おからコーヒーダイエットはいつものコーヒーにスプーン1杯のおからパウダーをプラスするだけで痩せやすい体質に変えてくれるダイエットとして「得する人損する人」やNHKの「あさイチ」などのテレビでも取り上げられ、2018年のダイエットの中でもトレンドになったダイエット法です。
おからは昔から健康に良い食材として知られていましたが、
おからを使ったコーヒーは
- ダイエットサポート
- 便秘などお通じの改善
- 美肌作り
など健康に嬉しいサポートをしてくれます。中でも無理なくダイエットをサポートしてくれるのが大きな魅力です。人によっては3週間で10kgのダイエットやぽっこりお腹の解消になったという声もあり、話題になっています。
こちらでは、そんなおからコーヒーダイエットの効果や実践方法、さらに、このダイエットの主役であるおからパウダーの健康に嬉しい特徴についてご紹介します。
おからコーヒーダイエットとは？
おからコーヒーダイエットとは、福岡県みやま市にあるダイエット外来・糖尿病内科・漢方治療を専門としている工藤内科の副院長を務める（2019年2月現在）工藤孝文先生が考案、提唱しているダイエット法です。工藤孝文先生の著書、「TJ MOOK『医師が教える！ おからダイエット』（宝島社）」も出版されています。
※画像：amazon.co.jp/
工藤孝文先生が提唱するおからコーヒーダイエットはおからをコーヒーに溶かすだけでダイエット効果が高まるとしてというものです。このダイエット法は99.2％という高い成功率を誇る工藤内科のダイエット外来でも患者が実際に行っているのが、おからコーヒーダイエットです。
おからコーヒーダイエットの効果
おからコーヒーダイエットの効果は
- おからに含まれる「β（ベータ）ーコングリシン」が痩せホルモンと呼ばれるアディポネクチンを増やす
- コーヒーに含まれるクロロゲン酸の脂肪燃焼サポート
- 満腹感を高めてくれる
- 食欲を抑える
- 脂肪の蓄積を防ぐ
- 腸内環境を整える
など、ダイエットをする上で役立つ働きが期待できると言われています。
痩せホルモンの「アディポネクチン」を増やす
おからには、内臓脂肪や中性脂肪を減らす効果が確認されている痩せホルモンと呼ばれる「アディポネクチン」を増やすのに関わる「β（ベータ）ーコングリシン」が含まれます。
※アディポとは脂肪のことを指します。
おから自体に含まれる良質な大豆由来の植物性たんぱく質が摂れるだけでも健康的ですが、工藤孝文先生の話では、おからはアディポネクチンを増やしながら脂肪燃焼をサポートし、ヤセ体質を作る一石二鳥の食材とのことです。
ダイエットのために運動や食事コントロールに取り組む人にとって嬉しいダイエット飲料となってくれるというのがおからコーヒーダイエットの効果です。
サポニンが脂肪の吸収を抑える
大豆たんぱく質のサポニンには血中のブドウ糖が脂肪酸と合体するのを防いで、脂肪の蓄積を防ぎダイエットのサポートも期待できます。
コーヒークロロゲン酸でダイエットサポート
おからに加えて、コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸（コーヒーに含まれるポリフェノール）の脂肪燃焼効果で相乗効果を与えてくれます。クロロゲン酸はポリフェノールですので高い抗酸化作用も持つため、体内の活性酸素を除去するのにも働くため老化対策としてもおすすめ。
満腹感を高める
おからは豆腐などの大豆を原料とした製品を作る時に残る絞りカスですが、この残ったおからには大豆に含まれる栄養が多く含まれています。また、おからは水に溶けにくい食物繊維である不溶性食物繊維が豊富に含まれており、豆腐と比較すると約15倍の食物繊維が含まれています。
不溶性食物繊維は水分を吸収すると胃や腸で大きく膨らむ性質があり腹持ちが良いため、満足感を高めるのにも役立ってくれます。おからパウダーの場合は水を含むと約3倍ほどに膨らむため一杯のコーヒーで満腹感が得やすくなるのです。
食欲を抑えるのもサポート
おからに含まれる大豆たんぱく質（大豆ペプチド・大豆サポニン）には食欲を抑制する働きも期待できるため、満腹感を得ながら、食べすぎ防止をサポートしてくれると言われています。
食物繊維と大豆オリゴ糖で腸内環境を整える
おからはセルロースという水に溶けない不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は水分を含むと膨らんで腸内を刺激して蠕動運動を促します。おからパウダーに大さじ1杯にはレタス0.5個分に相当する食物繊維が含まれているので、お通じの調子が良くない便秘気味な人にとっては腸内環境を整えるのにも嬉しい食材です。
さらに、おからには「大豆オリゴ糖」という腸内で乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサとなる成分が含まれていて、腸内環境を整えるための菌を増やすのを助けてくれます。
美肌作り・女性らしさをサポート
大豆たんぱく質（ソイプロテイン）良質なたんぱく質源です。また大豆イソフラボン（大豆イソフラボンと大豆イソフラボンアグリコンなどの総称）と呼ばれる女性ホルモンのエストロゲンと似た化学構造を持つ成分が含まれます。そのため大豆イソフラボンは植物性エストロゲンと呼ばれエストロゲンと似た作用があることがわかっています。
エストロゲンは女性らしさを担うホルモンで健康な卵子を作る・子宮内膜を厚くするなど妊娠のための体作りや生理周期の安定、生理痛の緩和、更年期障害対策など女性特有の症状や悩みケア、体作りに関わります。
さらに美容面では
- 肌の新陳代謝を促す美肌作り
- 髪のツヤやハリを保つ
といった美容面への恩恵もたくさんです。
他にも
- 動脈硬化の原因の一つコレステロールの増加を抑える
- 骨を丈夫にする
- 自立神経を整える
など健康面にも良い影響があります。
おから100gには大豆イソフラボンが約10.5mg含まれています。
おからパウダーの栄養成分
おからは豆腐などの大豆製品を作る際に残る、豆乳を絞った搾りカスです。絞りカスというと栄養が残っていないという印象がありますが、実はとっても栄養が豊富です。
おからに含まれる主な栄養素は豆乳や豆腐に含まれる植物性たんぱく質（必須アミノ酸）や不溶性食物繊維をメインに、他にもマグネシウム、カルシウム、ビタミンE、ビタミンB2などが多く含まれます。炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素がバランス良く含まれる食材です。
おからをパウダーにした場合には100g当たりで糖質は8.7g、食物繊維は43.6gほどとなります。おからパウダーは糖質を控えたドーナツなどのデザートにも利用されることも多いです。
おからは低糖質・低GI食品
糖質の摂りすぎは血糖値の上昇に繋がり、血糖値のバランスを取るためにインスリンが分泌されます。血中の糖はインスリンによって糖エネルギーへと変換されますが、余った糖エネルギーは脂肪へと蓄積されるため太りやすくなります。
その点、おからはダイエット食材として優秀です。おからの糖質量は100gあたり2.3g、白米150gあたり55.2gと比較してもかなり低糖質。しかも食べたときの血糖値が上がりにくい低GI食品です。
コーヒーの成分
コーヒーに含まれる成分は主に、カフェイン、クロロゲン酸、タンニン、カフェー酸、褐色色素、ニコチン酸（ナイアシン）、トリゴネリンなどの成分が含まれています。中でもカフェインとクロロゲン酸（ポリフェノール）はダイエットに関わる脂肪燃焼に良い影響が期待できるとして、注目されています。
それぞれ
- カフェイン：交感神経を優位にし、脂肪の分解を促進する働き・
- クロロゲン酸：糖や脂肪の吸収を穏やかにする
という働きが期待できると言われています。
おからコーヒーダイエットの方法
おからコーヒーダイエットの方法はとっても簡単です。基本的にはおからコーヒーを食事の前に飲むだけ。
これは食事の前にお腹の中でおからパウダーに含まれる食物繊維が胃の中で水分を含んで膨らんだ状態になることで、食事の量が少なくても満足感が得やすくなるという効果が期待できます。空腹感をおからコーヒーで抑えることで無理なく食事量を減らす事ができます。
ダイエット中に空腹感を我慢するのが苦手な人におすすめなダイエットと言えます。
おからコーヒーダイエットのアドバイス
満腹感を高めるポイントはコーヒーを飲んだ後の水分補給です。一緒に水分も多めにとることおからに含まれる不溶性食物繊維が大きく膨らみます。
例えば、朝食前におからパウダーを溶かしたコーヒーを飲むことで、起き抜けの朝食の量を控えられる他、午前中の空腹感を減らせます。他にも昼食や夕食の前、間食時の前に飲むことで空腹が満たされ、食べ過ぎを防ぐのに役立ってくれます。
またダイエット目的なら砂糖は入れずノンシュガーで飲むのがおすすめです。
一日に飲む量はどれくらい？
おからに含まれる大豆イソフラボンの摂取量上限は70mg〜75mgほど、トクホやサプリメントなど追加で飲む場合には30mgが上限とされています。大豆イソフラボンの過剰摂取は女性ホルモンのバランスが乱れる可能性があり、月経周期などに影響が出る場合があると言われています。
おからには100gあたり10.5mgの大豆イソフラボンが含まれていると言われているため、スプーン1杯ではそこまで影響を心配する必要はありませんが、1日にたくさん飲むのではなく、1日3杯までを目安に毎日続けるのが良いでしょう。
1日にたくさん飲むことで味に飽きてしまって続かないということもあるので、1日1杯のおからコーヒーを続ける方がずっと健康的です♪
おからコーヒーの作り方・レシピ
おからコーヒーの作り方は簡単です。また、いくつかのアレンジや工夫をすることで、はじめての人でも飲みやすくなります。
1杯分の材料
おからパウダー…小さじ１（約5g、インスタントコーヒー、お湯を適量
作り方・手順
- コーヒーカップにインスタントコーヒーとおからパウダーを入れる
- お湯を注いでスプーンでよくかき混ぜる
コーヒー１杯に対して、おからパウダーは小さじ１杯くらいが目安です。また、おからパウダーを入れたらしっかりと混ぜる必要がありますが、完全に溶けないので、ある程度コーヒーに混ざったら完成です。ポイントはインスタントコーヒーの方が手軽なのと、おからパウダーが混ぜやすいのでおすすめです。
飲んだ後など、お湯に溶けずに残ったおからパウダーはスプーンで食べると良いでしょう。
カロリーはどれくらい？
おからコーヒーのカロリーは約19gほどです。糖質量も1杯で約0.35gとかなりヘルシーです。
おからコーヒーの味は？まずい？
おからコーヒーの味はソイラテのような味わいでコーヒーの苦味がまろやかになります。コーヒーが好きな方は香りや味が丸くなり風味は少し控えめになります。逆にコーヒーが苦手という人は飲みやすくなります。
ただし、おからコーヒーの口コミでは、おからパウダーの舌触りが気になったり、大豆の風味が合わない人もいるようですが、美味しく飲むポイントもありますのでチェックしましょう！
おからパウダーの選び方
おからパウダーをコーヒーに溶かしても完全に溶け切らないことが多いです。人によってはこのおからパウダーの舌触りが苦手という人もいます。そういった人は粒子が細かいおからパウダーを選ぶのがおすすめです。粒子が細かい分、コーヒーに馴染みやすく、溶け切らなくても口当たりや舌触りが良くなります。ですのでおからパウダーが溶けなくて舌触りが気になる人は微粒タイプ、もしくは超微粒（超微粉）タイプを選ぶのがおすすめです。
おからコーヒーを飲みやすくするアレンジ
コーヒーの味が苦手という人も少なくないですよね。コーヒーを飲みやすくする方法としては砂糖やミルクを入れるというのがあります。ただ、ダイエットに活用するなら糖分は控えたい所。
そんな時のアレンジ方法としては
- 牛乳とオリゴ糖を入れる
- 砂糖の代わりに生クリームを入れる
- アイスコーヒーで飲む
この3つのアレンジは普通に飲むよりも、美味しくて飲みやすくなるのでおすすめです。
生クリームはダイエット中に食べるのは良くないのでは？と感じますが、実は生クリームは脂質が多いためカロリーは高いものの、糖質は砂糖よりも少ないんです。そのため、糖質制限などでも生クリームは食べられる食材に含まれています。
また、生クリームが太るというのは、生クリームに甘みを出すためにグラニュー糖などを加えているためで生クリーム自体の糖質は牛乳やヨーグルトよりも低いのでおからコーヒーのアレンジとしておすすめです。
ですので、生クリームをプラスする時には砂糖を含まないものを選んで加えることで、まろやかな口当たりになります。アイスコーヒーはスッキリとした味わいになるので暑い季節にもおすすめ！
他にもシナモンパウダーやココア、バニラなどの風味アップのアイテムを加えることで、一味違った味わいになりますし、おからパウダーのパサパサ感も気になりにくくなします。
おからコーヒーに最適なオーガライフの国産おからパウダー
オーガライフのおからパウダーはおからコーヒーにぴったりな国産のおからパウダーです。TBSのあさチャンで紹介されて以降、4ヶ月待ちだったオーガライフのおからパウダーが販売再開しました！
- Yahooショッピング・楽天ダイエット・健康部門総合ランキング1位獲得！
- 大豆・にがり・水のみで作った無添加の国産大豆100％
- イソフラボン含有量が一般的なおからパウダーの約10倍
- 微粉末だから溶けやすくすぐに飲める
- 食物繊維たっぷりでイソフラボンを含む大豆タンパク質が手軽に摂れる
おからダイエットを提唱した工藤孝文先生も愛用ということで、おからコーヒーでダイエットをしたい人にとって最適なおからパウダーです。
※画像出典：オーガライフ
一般的なおからだと、コーヒーの中でおからがうまく溶けず口当たりが悪くなってしまうことがありますが、オーガライフのおからパウダーはキメが細かい0.05mm相当の微粉末だから混ぜる手間が少なく、おからが溶けないのも解消してくれます。コーヒーやミネラルウォーター、スムージー、スープにもサっと溶けるのでかき混ぜる手間無しでも飲みやすいです。
| 商品名 | おからパウダー 国産 150g プロテイン ダイエット 置き換え 超微粉 300メッシュ なかから美育 |
|---|---|
| 内容量 | 150g |
| 原材料 | 大豆100%（遺伝子組換えでない） |
| 通常購入価格 |
|
| 定期便価格 | 1,250円 |
| 配送 | 1〜2袋メール便、3袋から宅配便 |
| 送料 | 送料無料 |
| 支払い方法 | クレジットカード・後払い決済・銀行振込・代金引換 |
※税込価格
オーガライフのおからパウダーの定期便は1袋からでもOK！いつでもやめられるから安心してお得に購入できます。おからパウダーは楽天などの通販でも購入できますが、オーガライフの定期価格は送料込み価格で1,320円、定期便なら1,250円とかなりお得！
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おからコーヒーダイエットの口コミ
おからコーヒーダイエットの口コミや評判を見てみると、
- 味がソイラテっぽくて思ったより美味しかった
- 食事の前に飲むと空腹感が落ち着いた
- コーヒーが苦手だけど、おからパウダーをプラスしたら味がまろやかで飲みやすく感じた
- 肌の調子も良くなった
- コストもかからないし手軽にダイエットができる
という声が多いです。
対してちょっとマイナスな意見としては
- コーヒーに混ぜても完全に溶けないから口当たりがちょっと気になる
- 粒子が荒いおからパウダーだとパウダーが残って飲みにくい
という声もあります。コーヒーが好きな人にとってはおからパウダーによる味の変化に慣れないという声や、口当たりが苦手という人も居ますので、ご紹介したアレンジや粒子の細かいおからパウダーを選んで自分好みに調整するのが良さそうです。
おからコーヒーダイエットの体験談
余ったおからパウダーを使ったダイエットレシピ
おからパウダーはコーヒーに入れるだけではなく様々な料理との相性も良いです。おからパウダー自体はあまり味を感じないからどんな料理にも合わせられるので、どんどん使っていけば健康的なダイエット生活をサポートしてくれますよ。
余ったおからパウダーを使って簡単に作れるダイエットレシピをご紹介します。
おからパウダーヨーグルト
ヨーグルトとおからパウダーは相性も良く、ヨーグルトの酸味をまろやかにしてくれるのでプレーンヨーグルトも食べやすくなります。果物をプラスするとちょっと手の混んだデザートのように楽しめます。
ダイエット中なら砂糖や甘味料が入っていない、プレーンヨーグルトを選ぶのがおすすめです。
ポタージュ・コーンスープ+おからパウダー
コーンスープなどのポタージュ系スープとおからパウダーは相性がとても良いです。おからパウダーを混ぜるととろみが増して食べごたえもアップするのでダイエット中におすすめです！
昼食としてなら、クルトンをプラスすれば満足度もアップします！
カレーやシチュー+おからパウダー
カレーやシチューは糖質が多い料理なのでダイエット中は気を使います。カレーやシチューにおからパウダーをプラスすることで食べた後の満腹感がアップ。カレーの場合はご飯の量を少なめにすればダイエット中でも楽しめます。
おからパウダーをプラスしても味や食感にほとんど変化が無いので、手軽におからの栄養や食物繊維が摂れるおすすめのレシピです。
味噌汁+おからパウダー
味噌汁におからパウダーを入れると、若干とろみが増して食べごたえもアップします。じゃがいもを崩して混ぜたような口当たりなので違和感なく食物繊維たっぷりの味噌汁が食べられます。
豆腐は味噌汁の具として定番なので、おからが加わっても味に馴染みがあるので安心して食べられます。
コーンスープ+おからパウダー
コーンスープにおからパウダーを加えることで、とろみもアップ。食感も損なわれないので相性が良いです。豆乳仕立てのスープがお好みの方におすすめ。
おからハンバーグ
ヘルシーハンバーグの定番にもなっているおからハンバーグです。材料を混ぜ合わせてハンバーグのたねを作る時に肉の量を減らしておからパウダーをプラスすれば、低カロリーながらハンバーグの風味を楽しめます。
ハンバーグのつなぎにパン粉ではなくおからパウダーを使うことで糖質も抑えられて食べごたえがあるハンバーグが作れるので、ダイエット中にぴったりです。
おからパウダーを使った唐揚げ
鶏の唐揚げなど、衣を作るときのつなぎとしておからパウダーを使うことで、食べごたえはそのままにヘルシーな衣が作れます。
食べたときの口当たり、食感はほとんど変わらないので、ダイエット中にも美味しく食べられます。また、唐揚げに味付けをする調味料の中におからパウダーをプラスするのもおすすめです。
おからドーナツ・ホットケーキ
ドーナツやホットケーキもおからパウダーと相性が良いです。おからを使ったデザートをヘルシーで糖質も抑えられるということでダイエットスイーツとしても人気が高く、定番になっています。
ドーナツやホットケーキの素におからパウダーをプラスするだけなので手軽なのも良いですね。おからパウダーをたっぷり入れれば食べた後の満腹感も持続するのでおすすめです。
バニラアイス+おからパウダー
ダイエット中でもアイスが食べたいという方はアイスにおからパウダーをプラスしてみるのもおすすめです。特にバニラアイスは牛乳が使われているのでおからパウダーとの相性も良く、味の変化も少ないのでおすすめです。
アイスの量を少し減らしておからパウダーをプラスすることで満足度を高めて食べ過ぎを防ぐのにも役立ってくれます。
コーンフレーク・グラノーラ+おからパウダー
忙しい朝食にピッタリなコーンフレークやグラノーラにプラスすれば食物繊維や植物性たんぱく質が手軽に補給できます。牛乳を入れるので相性も良いのでおすすめです。
ポテトサラダ+おからパウダー
ポテトサラダにおからパウダーを加えれば味も損なわず栄養価もアップ。食べごたえも増すのでダイエット中にも良いです。
おからコーヒーダイエットの注意点
健康やダイエットに役立つおからパウダーを使ったおからコーヒーダイエットですが、一つ注意点があります。それは、おからパウダーは大豆が原料となっていますので大豆アレルギーの方は避ける必要があります。
もし、おからコーヒーでダイエットをしたいけどアレルギーがあるという人は、難消化性デキストリンやイヌリンといった水溶性食物繊維パウダーを使ってみるのもおすすめです。
難消化性デキストリンは多くのトクホ飲料や健康食品にも使われている安全な食品で、水に溶けやすく、混ぜても味や匂いに変化が無いため、どんな飲み物や料理にもプラスでき、食物繊維の補給に役立つ他、食事に含まれる糖や脂肪の吸収を抑えてくれるダイエットにもおすすめな食品です。
難消化性デキストリンが含まれる飲み物や難消化性デキストリンパウダーも市販やネットでも購入できるので、おからパウダーでのダイエット実践が難しい人はチェックしてみてください。
まとめ
おからパウダーを使ったおからコーヒーダイエットについてご紹介させていただきました。
おからコーヒーダイエットを実践するときのポイントは
- 朝一や食前におからコーヒーを飲む
- 食事より先におからコーヒーを飲む
- 飲みにくい時はミルクやオリゴ糖で口当たりを和らげる
- おからパウダーは粒子が細かいものを選ぶ
という点を意識して実践すると続けやすくなります。おからパウダーはお店やネットでも購入できますし、種類も豊富なので品質にもこだわって選ぶということもできます。
話題になった当時はおからパウダーがネットやお店でも品切れが続出するなど、注目度が高まり、実際におからコーヒーダイエットを実践した人の口コミでもダイエット成功の声がSNSでも多くみかけられました。
良質なたんぱく質が摂れるおからには沢山の健康サポートがあります。健康的な生活を送りたい、無理なくヤセ体質になりたい。そんな方はおからコーヒーダイエットに注目してみてください。
※参考著書：工藤孝文著書「TJ MOOK『医師が教える！ おからダイエット』（宝島社）」
朝起きてから出かける前に飲んでおくと、午前中にお腹が空くことが減ってきたので、昼食も少なめでも満足できました！夜は仕事から帰ってきて飲むことで食事の量も控えられます。ただ、外食時などは準備できないので食べ過ぎには注意。
自然と食事の量が減るので、少しづつ体重が減ってきてダイエットになったので満足です！
※個人の体験による感想です。